Ferro, meglio gli spinaci o la carne ?


Il ferro è uno dei minerali di cui il nostro corpo necessita per funzionare correttamente.
La funzione principale è quella di aiutare a trasportare l'ossigeno dai polmoni ai muscoli e agli organi.
Ci sono varie tipologie di ferro che vengono meglio gestite dal nostro organismo.
E' quindi importante sapere quale scegliere e in che cibi trovarlo.

Quando parliamo di ferro, occorre distinguere tra ferro eme e ferro non eme.
Il primo, facilmente assorbibile, si trova negli alimenti di origine animale, tipicamente nella carne, in quanto è associato alle emoproteine muscolari.
Il secondo, si trova in piccola quantità nella carne, ma principalmente nelle verdure e nei legumi.

Il ferro non eme viene assorbito dall'organismo quando ne ha bisogno e scartato in caso contrario.
Quindi se hai molto ferro nel sangue, l'organismo è in grado di rifiutarsi di assumere il ferro non eme, se invece ne hai poco, ecco che l'intestino assorbe avidamente il ferro non eme.

Le carni contengono un po' di questo tipo di ferro, ma anche di ferro del tipo eme, molto più difficile da controllare.

In altre parole, se mangiamo carne, assumiamo ferro concentrato, che gli animali hanno immagazzinato in elevate quantità, e che finisce per essere più di quanto ci serve, mentre se mangiamo direttamente le piante, assumiamo solo il ferro necessario, senza il rischio di eccesso.

In questa tabella troviamo i cibi ricchi di ferro eme e non eme


Gli spinaci, seppur contengono ferro, non costituiscono una buona fonte, in quanto il ferro è legato all'ossalato e al filato che inibiscono l'assorbimento.

Per assorbire meglio il ferro presente nei vegetali, è consigliabile il consumo contemporaneo di alimenti ricchi di vitamina C, come limoni, arance e kiwi, che aumentano l'assorbimento fino a 2-3 volte.

Tra le altre sostanze che invece limitano l'assorbimento, ci sono i polifenoli presenti in caffè, tè e vino rosso, il calcio e fosforo (es latticini).

Il fabbisogno di ferro varia :
- 10 mg al giorno per gli uomini adulti;
- 10 mg al giorno per le donne con età > 60 anni;
- 18 mg al giorno per le donne tra i 18 e 59 anni.

Per una maggiore precisione si rimanda alla tabella compilata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)

La carenza di ferro è abbastanza comune, si stima che solo il 50% delle persone soddisfano il loro fabbisogno giornaliero.
Se abbiamo poco ferro, i sintomi sono stanchezza, irritabilità e mal di testa.
Se la carenza è alta, si arriva all'anemia.

Quindi nutriamoci bene

Fab

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