I benefici dei cereali


La parola "cereale" deriva da "Ceres", Cerere il nome della dea romana protettrice dei campi e dei raccolti.
Con il termine cereale si indicano tutte quelle piante erbacee i cui semi o chicchi macinati producono farina utilizzata per farne pane, paste ed altri prodotti.

Le scoperte archeologiche testimoniano la presenza dei cereali già in epoca preistorica e successivamente nelle più antiche e importanti civiltà. 
Il loro impiego ha segnato la nascita dell'agricoltura e dei primi insediamenti stabili. 

Frumento e orzo erano coltivati da Babilonesi, Egizi, Greci e Romani, il miglio e successivamente il riso dai Cinesi, altre testimonianze dell’utilizzo di mais sono state trovate nelle antiche tombe in Messico e Perù.

Valori nutrizionali
I cereali sono tutti notevolmente energetici (300-350 kcal/100 g), grazie al loro elevato contenuto di carboidrati, in particolare di amido (65-80%). 

La presenza proteica non è tuttavia trascurabile (7-13%), sebbene abbia valore biologico inferiore a quello della carne visto il ridotto contenuto in alcuni aminoacidi essenziali quali lisina e triptofano. 

Il contenuto di lipidi della cariosside senza il germe è mediamente di 2-2,5% (ma può raggiungere livelli estremi come lo 0,5% nel riso e il 7% nell'avena e nell’amaranto). 

La vitamina E, concentrata prevalentemente nell'embrione, è presente insieme alle vitamine del gruppo B, che si distribuiscono in modo non uniforme nelle varie parti della cariosside. 

Nella maggior parte dei cereali sono invece del tutto assenti le vitamine C e D, mentre è presente la provitamina A. 

Le sostanze minerali, che si trovano soprattutto nella crusca, sono costituite da sali di fosforo, potassio, magnesio, con ridotte quantità di calcio, sodio, ferro e altri elementi.


Tipi di cereali
Quando si parla di cereali, occorre fare subito una distinzione tra raffinati ed integrali.
Quelli integrali mantengono il chicco completo, mentre quelli raffinati subiscono l'esportazione della parte più esterna del chicco perdendo cosi parte delle sostanze nutritive (fibre, minerali e vitamine).

Vediamo alcune delle varietà più utilizzate:

Riso
Il riso è il cereale più diffuso ed utilizzato al mondo.
E' usato come alimento base nella maggior parte dei paesi del mondo.
Leggi anche "Riso, il cereale più antico e conosciuto"

Mais
Viene utilizzato come mangime per gli animali.
I cornflakes ed il popcorn sono sono due tipici prodotti a base di mais.

Grano
Il grano è un ingrediente importante in alimenti come pane, biscotti, pasticcini, torte, cracker, pancake, biscotti, panini e alcuni cereali per la colazione.
Il grano viene coltivato in diverse forme in tutto il mondo.

Mais, riso e grano costituiscono insieme l'87% della produzione totale di cereali in tutto il mondo.

Orzo
E' un cereale molto nutriente
Solitamente utilizzato per la produzione del malto, ingrediente utilizzato per la birra.

Miglio
Viene usato in alcune bevande alcoliche e talvolta come mangime per uccelli ed animali.

Farro
Nutriente e facilmente tollerato, presenta elevate concentrazioni di magnesio.
Leggi anche "Il farro, il cereale meno calorico"

Avena
A causa della proprietà ricca di fibre, l'avena è considerata vitale per tutte le età e viene utilizzata molto per la colazione in molti paesi oltre che come mangime per il bestiame.

Segale
È usato per fare pane, birra, whisky e vodka ed è anche usato come foraggio per animali.
Consumata in fiocchi soprattutto a colazione, è molto nutriente grazie al suo contenuto di proteine e grassi.

Quinoa
Questo cereale è ricco di fibre alimentari, ferro, magnesio e fosforo.
È coltivato principalmente nelle Ande, tuttavia è anche popolare in Nord America.
Leggi anche Quinoa, il finto cereale

Benefici
Energia a basso costo
I cereali sono poco costosi e sono una grande fonte di energia per l'uomo fornendo almeno il 30% delle calorie totali di una dieta giornaliera.
Questa percentuale sale al 70-80% in molti paesi africani e asiatici dove c'è scarsità di frutta, verdura e carne.

Alto contenuto di minerali
I cereali sono composti per circa il 95% di potassio, calcio e magnesio.
In piccole quantità troviamo zinco, rame e manganese.

Vitamine
I cereali sono ricchi di vitamine del gruppo B e solitamente privi di vitamina A e C.
Dai cereali si estraggono gli oli che sono ricchi di vitamina E.
Le quantità di vitamine sono maggiori in quei cereali che non sono stati raffinati.

Proteine
I cereali di solito hanno intorno al 6-12% di proteine.
Il contenuto di proteine varia in ogni tipo di cereale e nelle diverse varietà dello stesso cereale.
Ad esempio, il riso bianco contiene meno proteine ​​rispetto ad altri cereali, ma il riso nero selvatico ne contiene il doppio.
Quando si consumano cereali con legumi, la qualità delle proteine ​​migliora automaticamente, grazie alla reciproca integrazione.

Prevenzione del cancro
Molti studi hanno dimostrato che i tumori del colon possono essere evitati consumando prodotti integrali o cereali ricchi di fibre.
I fitosteroli aumentano il movimento delle feci attraverso l' intestino , restringendo in tal modo il tempo di riassorbimento dell'estrogeno nel sangue attraverso la parete del colon.

Prevengono la stitichezza
I cereali hanno fibre insolubili e solubili come cellulosa, pectina ed emicellulosa.
Queste fibre sono presenti nella crusca e nel pericarpo, che spesso viene demolito durante la lavorazione, quindi è consigliabile consumare cereali interi per curare i problemi di stipsi estremi .

I cereali inoltre migliorano efficacemente la peristalsi nell'intestino e aumentano la massa delle feci, mantenendo così il sistema interno pulito.
Il riso integrale ed il miglio rosso (ragi) sono ricchi di cellulosa ed hanno eccellenti proprietà lassative che alleviano la stitichezza.

Glicemia
La glicemia (zucchero nel sangue) viene ridotta utilizzando le fibre presenti nei cereali.
Leggi anche Indice glicemico : fame e sazietà

Controindicazioni
Vanno evitati i cereali integrali se soffri di celiachia o di sindrome dell'intestino irritabile, perché aggravano tali condizioni.

La maggior parte delle varietà commerciali di cereali ha un'abbondanza di sale, zucchero e grassi che dovrebbero essere evitati in eccesso.

Il consumo incontrollato di cereali può portare a un invecchiamento precoce e aumenta le probabilità di alcune malattie come l' artrite .

I cereali sono relativamente più difficili da digerire rispetto a frutta e verdura, quindi è sempre consigliabile consumarli in quantità moderate e dopo una cottura delicata.
Il calore eccessivo distrugge i minerali, l'enzima e le vitamine dei cereali, quindi nella maggior parte dei casi è preferibile la cottura al forno o la cottura a vapore.

Fab

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